सामान्य योगाभ्यास (Common Yogic Practices)
योग बहुत‑से अभ्यास; जैसे — यम, नियम, आसन, प्राणायाम, प्रत्याहार, षटकर्म , मुद्रा, बंध, धारणा, ध्यान प्रस्तुत करता है । यहाँ हम उन अभ्यासों पर चर्चा करेंगे जो सामान्यत: उपयोग में लाए जाते हैं ।
यम और नियम(Yama and Niyama)
ये नियमों की प्रारंभिक नियमावली है जो हमारे व्यक्तिगत सामाजिक जीवन में हमारे व्यवहार से सरोकार रखती है । ये नैतिकता और मूल्यो से भी संबंधित हैं ।
आसन(Asana)
आसन का अर्थ है एक विशिष् मुद्रा में बैठना, जो आरामदेह हो और जिसे लंबे समयतक स्थिर रखा जा सके । आसन शारीरिक और मानसिक दोनों स्तरों पर स्थाियत्व और आराम देते हैं ।
आसनों का अभ्यास करने के लिए दिशानिर्देश
- आसन सामान्यत: खड़े होकर, बैठकर, पेट के बल व कमर के बल लेटने के अनक्रुम में अभ्यास में लाए जाते हैं । यद्यपि अन्यत्र इसका क्रम भिन्न भी हो सकता है ।
- आसनों को शरीर और श्वास की जानकारी के साथ करना चाहिए । श्वास और शरीर के अंगों की गति के मध्य समन्यन होना चाहिए
- सामान्य नि यम के रूप मे शरीर के कि सी भाग को ऊपर उठाते समय श्वास अदंर भरें और नीचे लाते समय श्वा स बाहर छोड़ें ।
- अभ्यास करने वाले को सभी दिशानिर्देश का पालन ईमानदारी से करना चाहिए और उन्हें पूरे ध्यान के साथ अभ्यास करना चाहिए ।
- अतिंम स्थिति चरणबद्ध तरीके से प्राप्त करनी चाहिए और शरीर के भीतर आतंरिक सजगता से उसे बंद आँखों के साथ बनाए रखना चाहिए ।
- आसनों की अतिंम अवस्था को जब तक आरामदहे हो, बनाए रखना चाहिए ।
- किसी को भी आसन की सही स्थिति अपनी सीमाओ के अनसुार बनाए रखनी चाहिए और अपनी क्षमता के बाहर नहीं जाना चाहिए ।
- आसन बनाए रखने की स्थिति मे आदर्श रूप में वहाँ कि सी भी प्रकार की कंपन या असुविधा नहीं होनी चाहिए ।
- आसन बनाए रखने के समय मे वृद्धि करने हेतु बहुत अधि क ध्यान रखे तथा क्षमतानसुार बढ़ाएँ ।
- नियमित अभ्यास आवश्यक है । काफी समय तक नियमित और अथक प्रयास वाले प्रशिक्षण के बाद ही आपका शरीर आपका आदेश सुनना प्रारंभ करता है । यदि किन्हीं कारणों से नियमितता में बाधा आती है, तो जितना जल्द हो सके अभ्यास पुन: शुरू कर देना चाहिए ।
- प्रारंभिक अवस्था मे योगाभ्या स अनुकुलन और पनु : अनुकुलन प्रक्रमों को शामिल करते हैं । अत: आरंभ में व्यक्ति अभ्यास के बाद कुछ थकान अनुभव कर सकता है, परंतु कुछ दिनों के अभ्यास के बाद शरीर और मस्तिष्क समायोजित हो जाते हैं और व्यक्ति सतत और सुख का अनुभव करने लगता है ।
प्राणायाम(Pranayama)
प्राणायाम में श् सन की तकनीक है जो श्वास प्रक्रिया के नियंत्रण से संबंधित है । प्राणायाम प्रचलित रूप में यौगिक श्वसन कहलाता है जिसमें हमारे श्वसन प्रति रूप का ऐच्छिक नियंत्रण है ।
प्राणायाम श्वसन तंत्र के स्वस्थ्य को प्रभावित करता है, जो व्यक्ति द्वारा श्वास के माध्यम से ली गई वायु की गुणवत्ता और मात्रा पर निर्भ र करता है । यह श् सन की लय और पूर्णता पर भी निर्भर करता है । प्राणायाम द्वारा अभ्यासकर्ता के श्वसन, हृदयवाहि का और तंत्रिका तंत्र लाभकारी ढंग से कार्य करते हैं, जिससे उसे भावात् मक स्थिरता और मानसिक शांति प्राप्त होती है ।
प्राणायाम के तीन पहलू होते है जिन्हे पूरक , रेचक और कुंभक कहते है । पूरक नियंत्रित
अतं : श्वसन है रेचक नियंत्रित उच्च श्वसन है और कुंभक श्वसन का नियंत्रित धारण (रोकना) है ।
प्राणायाम करने हेतु दिशानिर्देश(Guidelines for the Practice of Pranayama)
• प्राणायाम आसन के अभ्यास के बाद अधिमानतः किया जाना चाहिए।
• प्राणायाम में श्वास केवल नलिका और शीतकारी को छोड़कर नाक के माध्यम से किया जाना चाहिए।
• प्राणायाम के दौरान चेहरे की मांसपेशियों, आंखों, कान, गर्दन, कंधे या शरीर के किसी अन्य हिस्से में खिंचाव नहीं होना चाहिए।
• प्राणायाम के दौरान, आँखें बंद रहनी चाहिए।
• शुरुआत में, किसी को श्वास के प्राकृतिक प्रवाह के बारे में पता होना चाहिए। धीरे-धीरे साँस छोड़ते और साँस छोड़ते करें।
• सांस लेते हुए, अपने पेट की हरकत में भाग लें, जो साँस लेने के दौरान थोड़ा उभार लेती है और साँस छोड़ने के दौरान थोड़ा अंदर जाती है।
• शुरुआत के चरण में धीरे-धीरे सांस लेने के 1: 2 अनुपात को बनाए रखना सीखना चाहिए, जिसका अर्थ है कि साँस छोड़ने का समय दोगुना होना चाहिए। हालाँकि, प्राणायाम का अभ्यास करते समय, उपर्युक्त किसी भी आदर्श अनुपात का सहारा लेने में जल्दबाजी न करें।
प्रत्याहार(Pratyahara)
योग के अभ्यास में मस्तिष्क पर नियंत्रण करने हेतु प्रत्याहार का अभिप्राय इंद्रियों के संयम
से है । प्रत्याहार में ध्यान को बाहरी वातावरण के विषयों से हटा कर अंदर की ओर लाया
जाता है । आत्मनिरीक्षण, अच्छी पुस्तकों का अध्ययन, कुछ ऐसे अभ्यास हैं जो प्रत्याहार में मदद कर सकते हैं ।
बंध और मुद्रा (Bandha and Mudra)
बंध और मुद्रा ऐसे अभ्यास हैं जिनमें शरीर की कुछ अर्ध-स्वैच्छि क और अनैच्छिक मांसपेशियों का नियंत्रण शामिल होता है । ये अभ्यास स्वैच्छिक नियंत्रण बढ़ाते हैं और आंतरिक अंगों को स्वस्थ्य बनाते हैं ।
षट्कर्म/क्रिया (शुद्धिकरण अभ्यास) [Shatkarma/Kriya (Cleansing Process)]
षटकर्म का अर्थ है छह कर्म या क्रिया। कर्म / क्रिया का अर्थ है 'विशिष्ट कार्य '। षटकर्म एक शुद्ध करने वाली प्रक्रिया है जो शरीर के विशिष्ट अंगों को डिटॉक्स करके साफ करती है। शुद्धि शरीर और मन को स्वस्थ रखने में मदद करती है।
हठयोग ग्रंथों में वर्णित छह सफाई प्रक्रियाएं हैं। ये हैं नेति, धौति, बस्ती, त्रिकट, नौली और कपालभाती। ये शरीर के कुछ अंगों के पानी, हवा या शरीर के अंगो का उपयोग करके आंतरिक अंगों या प्रणालियों को साफ करने के लिए फायदेमंद होते हैं।
क्रियाओ के अभ्यास के लिए दिशानिर्देश(Guidelines for the Practice of Kriyas)
• क्रियाओं को खाली पेट करना चाहिए। इसलिए, उन्हें सुबह में अधिमानतः किया जाना चाहिए।
• किसी विशेषज्ञ की देखरेख में क्रियाओं को किया जाना चाहिए।
• प्रत्येक क्रिया की विशिष्ट प्रक्रिया होती है जिसका सख्ती से पालन किया जाना चाहिए।
• प्रत्येक क्रिया के लिए पानी, नमक,और हवा जैसी विभिन्न चीजों का उपयोग किया जाता है।
ध्यान (Meditation)
ध्यान एक विश्राम अभ्यास है जो शरीर और मन में विश्राम को प्रेरित करता है। ध्यान में, एकाग्रता को लंबे समय तक एक ही वस्तु पर केंद्रित किया जाता है जैसे, श्वास, नाक की नोक, आदि। ध्यान एक आराम का अभ्यास है; यह व्यक्ति में कल्याण की भावना विकसित करता है।
ध्यान के अभ्यास के लिए दिशानिर्देश (Guidelines for the Practice of Meditation)
• आसन और प्राणायाम का अभ्यास ध्यान की पर्याप्त अवधि के लिए एक स्थिति में बैठने की क्षमता विकसित करने में मदद करेगा।
• ध्यान के अभ्यास के लिए एक शांत और शांत जगह का चयन करें।
• अपनी आंखों को आंतरिक जागरूकता में प्रवेश करने के लिए धीरे से बंद होने दें।
• एक ध्यान अभ्यास मन की सतह पर कई विचारों, यादों और भावनाओं को आमंत्रित करता है। उनके प्रति अप्रसन्न रहना।
• जब आप कुछ समय के लिए इस प्रक्रिया को जारी रखते हैं, तो आप पूरे शरीर के एक सार और गैर-विशिष्ट जागरूकता महसूस कर सकते हैं। अब पूरे शरीर में जागरूकता के साथ जारी रखें। किसी भी कठिनाई के मामले में, श्वास जागरूकता पर वापस जाएं।
• शुरुआत में, आमतौर पर सांस का निरीक्षण करना मुश्किल होता है। अगर मन भटकता है, तो दोषी महसूस मत करो। धीरे-धीरे लेकिन दृढ़ता से अपना ध्यान अपनी सांस पर लाएं।
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